Diagnóstico y enfoque
Interpretación profesional de tu situación actual y la estrategia que vamos a seguir.
ObjetivoTu objetivo
Recomposición corporal controlada: reducir progresivamente el porcentaje de grasa corporal manteniendo y estimulando la masa muscular magra. Mejorar la digestión, estabilizar los niveles de energía diarios y fomentar un descanso nocturno profundo y reparador.
DiagnósticoDiagnóstico inicial
• TMB: 1.223 kcal · Gasto Energético Diario: ~1.850 – 1.900 kcal.
• Masa Grasa: 28.3% (15.7 kg) · Masa Muscular: 21.4 kg.
• Estructura: Alimentación en 3 comidas principales sin horas obligatorias para facilitar adherencia sin ansiedad ni estrés de báscula.
SaludSalud y analíticas
Priorizamos grasas insaturadas de calidad (AOVE, omega-3, frutos secos, pescados blancos y azules) para regular el perfil lipídico.
EstructuraLas 4 áreas del plan
- Estrategia de vida y cocina: Preparación eficiente de 2-3 bases para no cocinar 3 horas al día.
- Nutrición flexible (16:8): 3 comidas principales con 48 opciones ricas y saludables (0 bacalao, merluza y desayunos suaves).
- Suplementación de apoyo: Creatina, Colágeno, Whey Isolate, Omega-3 y Magnesio con enlaces de afiliado HSN (cupón AJLOPEZ).
- Hábitos de salud y desconexión: Regla de desconexión 60-90 min antes de dormir, ritual nocturno de lectura y reducción de tóxicos.
Rutina de entrenamiento
TécnicaNotas de ejecución
- Cardio de 15 min en días de pierna: elige entre caminadora inclinada, bicicleta estática o elíptica — la que prefieras, cumpliendo el tiempo a intensidad media (puedes hablar pero sintiendo el esfuerzo).
- Descanso entre series: 60-90 seg en tonificación, 90-120 seg en ejercicios pesados (peso muerto, hip thrust cargado).
- Progresión: Empezar con un peso moderado en el que puedas llegar a 10 - 12 repeticiones con algo de dificultad (que te cuesten las ultimas 4 repeticiones).
- Calentamiento de 5-8 min (movilidad de cadera + activación de glúteo con banda) antes de cada sesión.
- El plan es dinámico: cualquier ejercicio se puede sustituir de ser necesario.
Menú semanal
DigestiónPautas anti-reflujo / anti-inflamación
- Come despacio y mastica bien; evita comer con prisa o de pie.
- No te acuestes ni te agaches inmediatamente después de comer (espera al menos 1-2 horas).
- Reduce frituras, picante fuerte y bebidas carbonatadas en las comidas principales.
- Rompe el ayuno con calma; evita que la primera comida sea muy copiosa o muy rápida.
Lista de Compra
🥩 Proteínas de Calidad
- Pechuga de pollo fresca
- Pechuga de pavo
- Ternera magra
- Merluza fresca / lomos
- Salmón fresco
- Dorada / Lubina
- Atún al natural / fresco
- Huevos enteros y claras
- 100% Whey Protein Isolate
- Jamón Serrano magro / Lomo embuchado / Bacon magro
🥔 Carbos Complejos & Frutas
- Patatas
- Boniato / Batata
- Arroz Integral
- Quinoa Real
- Avena en copos
- Pan de Masa Madre / Integral
- Plátano macho y fruta fresca (manzanas, arándanos, naranjas)
🥦 Vegetales & Ensaladas
- Espinacas frescas y canónigos
- Calabacín y espárragos
- Brócoli y judías verdes
- Champiñones y setas
- Pimientos y tomates cherry
🥑 Grasas Saludables & Condimentos
- Aceite de Oliva Virgen Extra (AOVE)
- Aguacates
- Nueces y almendras crudas
- Crema de cacahuete 100% natural
- Canela en polvo, orégano y sal marina
🥣 Lácteos & Snacks
- Yogur Griego 0% natural
- Queso Cottage
- Queso Havarti ligero / Curado
- Leche desnatada o bebida vegetal
Suplementación
Combinación pensada para apoyo muscular, articular, descanso y perfil cardiovascular.
⚠️ Nota Médica Importante: Eutirox debe tomarse en ayunas con agua 60 min antes de cualquier café o comida, y alejado de suplementos de calcio o hierro. Wake Up Mood no se debe utilizar de momento por posible interacción. No automedicar hierro sin indicación médica previa.
Eutirox (Medicamento Prescrito)
Dosis prescrita en ayunas nada más levantarse con agua sola. Esperar 60 min antes del desayuno o café.
Creatina Monohidrato Creapure®
3 - 5 g / día con la Comida 1. Mantenimiento y ganancia de masa muscular magra, soporte energético celular y función neuromuscular.
Comprar Suplemento (HSN)
Colágeno Hidrolizado Bovino
10 g / día con una de las comidas. Nutrición para articulaciones, densidad ósea, piel y soporte de tejido conectivo.
Comprar Suplemento (HSN)
100% Whey Protein Isolate
20 - 30 g según necesidad. Fuente de proteína de altísimo valor biológico y rápida asimilación para completar los requerimientos diarios.
Comprar Suplemento (HSN)
Ultra Omega-3 (EPA + DHA TG)
1 - 2 cápsulas / día con comidas principales. Enfoque cardioprotector y control antiinflamatorio para apoyar el perfil lipídico ante LDL elevado.
Comprar Suplemento (HSN)
Bisglicinato de Magnesio
200 - 300 mg unos 45 min antes de dormir. Relajación del sistema nervioso central, mejora del sueño profundo y recuperación muscular nocturna.
Comprar Suplemento (HSN)
Hábitos saludables
Pequeños cambios de estilo de vida que multiplican los resultados de la nutrición y el descanso.
Desconexión💤 Regla de Desconexión
- El móvil deja de ser una oficina a partir de las 20:30.
- Prohibido trabajar o ver pantallas estimulantes antes de acostarse.
- Objetivo prioritario: 7 a 8 horas de sueño nocturno continuo.
Rutina Nocturna🌙 Ritual de Desactivación
- Bajar la intensidad de las luces del hogar al anochecer.
- Ducha tibia y una infusión relajante sin cafeína.
- Respiración consciente durante 5-10 minutos.
- Lectura de exactamente 3 páginas de un libro (cierre oficial del día).
Anti-Estrés🧘♀️ Meditación & Respiración
- Protocolo anti-estrés: Inhalar 4s, Exhalar 6s si notas aceleración o tensión.
- Dedicar al menos 5 a 10 minutos al día a respirar en silencio.
Ritmo Circadiano☀️ Luz Natural & Movimiento
- 10 a 20 minutos de exposición a la luz solar matutina para sincronizar ritmos circadianos.
- Caminar 10 a 15 minutos después de las comidas en días más sedentarios.
Hidratación💧 Hidratación & Cafeína Consciente
- Llevar siempre una botella de vidrio o acero inoxidable.
- Café: Consumir únicamente hasta las 14:00 para no interferir con la adenosina ni el sueño.
Entorno Limpio🏠 Hogar Libre de Tóxicos
- No calentar alimentos en recipientes de plástico; priorizar vidrio o acero.
- Sustituir sartenes antiadherentes desgastadas por acero inoxidable, hierro o cerámica.
- Ventilar la vivienda todos los días y evitar fragancias artificiales agresivas.
Seguimiento y ajustes
Cómo vamos a medir el progreso durante el mes.
📓 Registrar Día de Hoy
📋 Historial de Registros Reales
| Fecha | Adherencia | Energía | Digestión | Sueño | Peso | Acción |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Cargando registros del servidor... | ||||||
ControlRevisión mensual
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Fotos de progreso (cada 4 semanas) Tómalas para ti misma, bajo las mismas condiciones (misma luz y ropa). Son tu mejor herramienta visual y privada para ver tu evolución real y motivarte, sin presiones.
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Peso corporal en ayunas (1 vez por semana) Pésate siempre el mismo día de la semana al despertar (después de ir al baño y antes de ingerir nada). No lo hagas a diario para evitar el estrés de las fluctuaciones naturales de agua.
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Medidas corporales con cinta métrica (cada 4 semanas) Mide tu cintura (a la altura del ombligo) y cadera (punto máximo del glúteo) para verificar objetivamente que el glúteo se mantiene o aumenta mientras la cintura se reduce. Puedes comprar una cinta métrica sencilla para esto.
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Registro diario de bienestar (energía, digestión y sueño) Anota brevemente al final del día en tu móvil o libreta cómo te has sentido (puedes usar una escala del 1 al 10 o notas rápidas como "sueño profundo", "digestión pesada"). Nos ayudará a ajustar hábitos y suplementación.
Panel de Progreso
Métricas históricas y análisis de constancia en tiempo real.
🎯 Consistencia General
⚖️ Último Peso Logueado
📅 Días Registrados
⚡ Energía Promedio
📈 Disciplina Acumulada
Sube cuando cumples · Baja cuando fallas · Refleja tu constancia real
⚖️ Evolución de Peso
✅ Adherencia Diaria
🍽️ Historial de Digestión
😴 Calidad de Sueño
Calendario del Reto
Control visual e interactivo de tu ciclo de 28 días y constancia diaria.